Nost ar Muguras Lejasdaļas SĀPĒM | Vingrinājumi Spēcīgai Mugurai

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Gandrīz katra sieviete, atklājusi tā dēvēto kāpura siluetu, cenšas novērst nevajadzīgas krokas virs un zem krūštura. Šajā ziņā viņai var palīdzēt vingrinājumi svara zaudēšanai mugurā un jostasvietā. Daudzi no mums ir pazīstami ar tādiem vingrinājumiem kā preses šūpošana, locīšana un pagriešana. Bet tie ne vienmēr ir efektīvi pret taukainajiem spārniem aizmugurē. Šim nolūkam strijas ir piemērotākas.

Vingrinājumu komplekts muguras izstiepšanai ir ideāla un absolūti pieejama metode katras sievietes uzturēšanai lieliskā formā. Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa un vecuma, stiepšanās derēs katrai sievietei.

Elastības apmācība palīdzēs jums palielināt muskuļu elastību un uzlabot asinsriti locītavās, kas nozīmē pagarināt viņu dzīvi. Turklāt šādi vingrinājumi uzlabos asins mikrocirkulāciju organismā, palīdzēs atpūsties un vienkārši pozitīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu un garastāvokli.

Faktiski tie ir vingrojuma ieguvumi muguras elastībai.

Bet, protams, ir arī trūkumi, starp kuriem:

  1. locītavu bojājumu risks;
  2. sastiepumi;
  3. ievainojums.

Bet ar pareizu pieeju apmācībai mājās no tā var izvairīties.

Raksta saturs

Strijas veidi

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Ir divu veidu strijas: statiskas un dinamiskas. Statiskā stiepšanās ir viens no pamata muguras vingrinājumiem. Treniņus ieteicams sākt ar viņiem mājās. Ar šāda veida stiepšanos jums nav jāveic pēkšņas kustības. Uzņemot noteiktu pozīciju, jums jāpaliek tajā noteiktu laiku (parasti dažas minūtes), izjūtot muskuļu izstiepšanas procesu.

Dinamiskai stiepšanai nepieciešamas dažādas šūpoles un ruļļi. Šādi vingrinājumi kategoriski nav ieteicami iesācējiem, un vēl jo vairāk, trenējoties mājās paši.

Iesildīšanās

Iesildīšanās ir ļoti svarīga, jo tā palielina cirkulāciju un sasilda muskuļus. Tas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem un veikt vingrinājumus bez sāpēm, lai palielinātu muguras elastību. Jūs varat veikt pietupienus, lēkt ar virvi, lēkt vai skriet vietā, žigulēt ar rokām un kājām vai dažas minūtes vingrināties ar nekustīgu velosipēdu vai skrejceliņu.

Vingrinājums

Tagad apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus, lai ievērojami vizualizētu vidukli un palielinātu elastībuar mugurām. Šie posmi ir lieliski piemēroti tiem, kas tikko sākuši darbu. Tie visi ir statiski, un to izpildei nav nepieciešama īpaša apmācība.

1. vingrinājums

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Ļoti slavens vingrinājums ir suņa poza, tā ir arī kaķa poza. Būtības nosaukums nemainās.

Sākuma stāvoklis uz grīdas četrrāpus. Salieciet muguru muguras lejasdaļā dabiskā veidā (noliecieties līdz grīdai) un virziet seju uz augšu. Sākuma pozīcijā kavējieties 20 sekundes.

Mainiet pozu uz muguras izliektu aizmuguri (vēderu, ir tendence uz augšu). Krūtis arī jāvirza uz augšu, imitējot stīpiņu. Šajā pozīcijā kavējieties arī 20 sekundes. Uzstājieties līdz 5 minūtēm.

2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - uz grīdas, guļot ar seju uz augšu (uz muguras), diezgan cieši piespiediet plecus pie grīdas. Mest kreiso kāju, saliektu pie ceļa locītavas, pa labo pusi, mēģinot ar ceļu sasniegt grīdu un tādējādi pagriezt rumpi muguras lejasdaļā.

Ir svarīgi, lai pleci būtu pēc iespējas tuvāk grīdai. Šajā minūtē kavējieties pusminūti, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju.

3. vingrinājums

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Sākuma pozīcija ir sēdēšana uz krēsla. Izstiepiet rokas sev priekšā un uzmanīgi pavelciet mugurkaulu un galvu pēc rokām, vienlaikus nenoliecot ķermeni uz priekšu.

Veiciet pusotru minūti. Tajā pašā laikā ir nepieciešams elpot lēni un fiziski sajust, kā stiepjas mugurkauls. Papildus parastajiem statiskajiem izstiepumiem, kuriem ir vispārēja mugurkaula stiprinoša iedarbība, mēs apsvērsim arī vingrinājumu kompleksu mugurai, kas ir piemērots treniņiem mājās.

Augšējai mugurai

Sākuma stāvoklis: kļūstiet taisni, nedaudz salieciet ceļus, izklājiet tos visā ķermeņa platumā, izklājiet rokas uz sāniem. Katrā rokā paņemiet mazas hanteles (vai to sadzīves priekšmetus, plastmasas puslitra ūdens pudeles).

Turot vēdera muskuļus saspringtus, uzmanīgi paceliet plecus uz augšu, velkot tos līdz ausīm. Turiet rokas taisnas. Turiet trīs sekundes un atlaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus.

Paņemiet elastīgu fitnesa saiti, salieciet to uz pusēm. Piesiet to pie stabila atbalsta elkoņa locītavu līmenī. Novietojiet krēslu atbalsta priekšā, apmēram divus metrus no tā. Apsēdieties uz krēsla, paņemiet lentes malas savās rokās, pagrieziet plaukstas viena pret otru.

Pēc tam jums jāpieliek rokas elkoņos un jāvelk rokas ar lenti pie krūtīm, turot plecus taisnus, tos nepaceļot. Turiet trīs sekundes. Veiciet 10 atkārtojumus.

Apakšējai mugurai

Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas (uz vēdera). Izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz grīdu. Sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, paceliet krūtis no grīdas, tajā pašā brīdī paceliet rokas no grīdas un paņemiet tās pie gurniem.

Šajā brīdī arī noraujiet kājas no grīdas apmēram 10 centimetru augstumā... Mēģiniet turēties šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

Kā redzat, vingrinājumi muguras elastībai nozīmē gan ārstniecisku, gan kosmētisku rezultātu. Veiciet tos katru dienu, stiepjoties līdz pusstundai dienā, un jūsu ķermenis jūs iepriecinās ar patīkamām pārmaiņām.

Vingrojumi muguras sāpju un stīvuma mazināšanai

Iepriekšējā ziņa Kā pagatavot vārīšanas šļirci mājās?
Nākamā ziņa Vai grūtniecēm vajadzētu lietot prednizolonu?