Kā nomest lieko svaru TOP 5

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids

Braukšana ar velosipēdu svara zaudēšanai ir lieliska iespēja labi un interesanti pavadīt laiku, satikt jaunus cilvēkus, garīgi atpūsties un zaudēt liekos kilogramus. Tas der gandrīz visiem. Lai gan, protams, ir kontrindikācijas, tās var būt sirds, plaušu vai locītavu, muskuļu un skeleta sistēmas slimības, tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Ja nav kontrindikāciju, braucot ar velosipēdu, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī ievērojami uzlabot savu veselību, trenēt izturību, rūdīties, attīstīt muskuļus, uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, efektivitāti un sniegumu.

Raksta saturs

Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt?

Riteņbraukšanas priekšrocības svara zaudēšanai un iztērētās enerģijas daudzums ir atkarīgs no svara un citiem faktoriem, taču parasti klusā brauciena stundā tiek sadedzinātas 500 kalorijas. Braucot ātrākā tempā, jūs varat zaudēt pat 700–800 kcal / stundā. Trīs stundu garā velosipēdu ekskursija siltā dienā sadedzinās aptuveni 2000 kalorijas.

Motivācija un mērķu noteikšana:

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids
  • Izvirziet sev reālus mērķus - zaudēt 2–3 kg mēnesī ir viegli sasniedzams rezultāts. Vēl svarīgāk ir tas, ka to ir viegli uzturēt;
  • Sāciet ar vienkāršāko - padomājiet par galvenajām uztura kļūdām un novērsiet tās, tās var būt konfektes, čipsi, ātrās uzkodas. Mainiet tos pret labākām alternatīvām, piemēram, svaigiem augļiem, dārzeņiem vai riekstiem;
  • Padomājiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru;
  • Dienas laikā veltiet 30 minūtes velosipēdiem (no rīta vai vakarā);
  • Pēc mērķu sasniegšanas neatslābinieties. Ja vēlaties, lai gala rezultāts būtu konsekvents, neatlaidieties no vecajiem ieradumiem.

Veselīgs un sabalansēts uzturs ir labāks jūsu fiziskajām aktivitātēm un ir viens no labas formas noslēpumiem.

Cik ilgs laiks ir cikls, lai zaudētu svaru

Lai zaudētu svaru, parasti izmantojiet vienu no divām metodēm. Abi ietver veselīgu, sabalansētu uzturu un ir balstīti uz būtisko samazināšanas principusvara zudums: lai zaudētu svaru, jums jāuztur enerģijas bilance, kurai jābūt nedaudz negatīvai. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk mēs ēdam, jo ​​vairāk mums jāsadedzina enerģija. Šķiet, ka princips ir vienkāršs un acīmredzams, taču to var būt ļoti grūti īstenot.

Šeit ir divi ieteiktie treniņu modeļi svara zaudēšanai ar velosipēdu:

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids
  1. Pārvietojieties vairāk, bet ēdiet tāpat kā iepriekš

Lai to izdarītu, nakts treniņiem jāpievieno arī rīta treniņi. Ja jūsu dzīvesveids to nepieļauj, jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt garākus vakara treniņus ar pārtraukumu.

Katra no tām nav garāka par 40 minūtēm. Alternatīvi, jūsu rīta velobraucienu var aizstāt ar vingrošanu, kurā jāiekļauj iesildīšanās, skriešana un stiepšanās.

Vakara riteņbraukšana palīdzēs paātrināt atveseļošanos no vingrinājumiem, ko veicāt no rīta mājās, būtiski paātrinās vielmaiņu un līdz ar to atjaunos ķermeņa enerģijas resursus. Saglabājot ēdienreižu kaloriju saturu, šādam grafikam vajadzētu novest pie svara zuduma;

  1. Ēd mazāk arī braucot

Otrā metode ir grūtāka, jo lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk pārvietoties vairāk nekā atteikt sev gardus ēdienus. Ja jūs piederat mazākumam un varat viegli ieturēt diētas, tad šī metode ir domāta jums. Tomēr mainīt ilgtermiņa ēšanas paradumus būs grūti.

Bet, ja tas padara jūsu uzturu veselīgu, kāpēc ne?

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids

Arī šī stratēģija var būt veiksmīga. Viņai jums jāsamazina patērēto kaloriju skaits katru dienu pēdējās ēdienreizes laikā. Lai sasniegtu šo mērķi, jūs varat ēst tikai pusi no savām vakariņām.

Bet tajā pašā laikā uzturam jābūt labi sabalansētam, lai organisms saņemtu visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un enerģiju. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu un samaziniet ogļhidrātu daudzumu vakariņās.


Paņemiet pēdējo maltīti iepriekš, vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pareizi braukt ar velosipēdu, lai efektīvi zaudētu svaru

Gandrīz visi var braukt ar riteni. Pielāgojiet velosipēdu, lai tas atbilstu jums, vissvarīgākais ir rūpēties par pareizu stāvokli, kas ļauj ērti un efektīvi pārvietoties.

Sāciet ar īsiem, mierīgiem braucieniem. Atcerieties, ka katram braucienam jābūt vismaz 20-30 minūtēm. Vispirms izvēlieties labākos braukšanas maršrutus savā apkārtnē un apkārtnē, lai muskuļi būtu pieraduši strādāt. Pēc kāda laika, ja meklējat piedzīvojumus, palieliniet ceļojuma laiku. Jūs varat doties uz tuvāko parku vai mežu vai kalnā un lejup, pievienojot savai apmācībai daudzveidību.

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids

Lai apkarotu lieko svaru, vislabāk ir trenēties trīs reizes nedēļā. Atšķirība starp braucieniem bieži vien irTas 4-6 reizes nedēļā, un 3 reizes nedēļā biežums ir nenozīmīgs attiecībā uz ietekmi uz ķermeni, taču atšķirība starp diviem un trim treniņiem jau ir diezgan ievērojama, un ieguvums ir daudz lielāks, ja trīskārtīgi trenējas. Vislabāk treniņus vienmērīgi sadalīt visas nedēļas garumā, piemēram, trešdien, piektdien un svētdien, lai ķermenim būtu laiks atpūsties un atjaunoties.

Tas ļaus ķermenim atjaunoties un dot labākus rezultātus.

Jums jābrauc ar tādu intensitāti, lai parādās neliels elpas trūkums. To sauc par braukšanu ar ar skābekli , un tas ir labākais tauku sadedzināšanas veids. Tomēr labāk uz šādiem braucieniem nākt ar zināmu pieredzi un ķermeņa norūdīšanos. Intensīvi braucieni ar ļoti lielu slodzi, pretēji izplatītajam uzskatam, nedod ļoti labus rezultātus svara zaudēšanas gadījumā.

Kā ātri iet pedāļus

Apgriezienu skaitu minūtē sauc par kadenci. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mērķēt uz 80-90 apgr./min.

Kā aprēķināt kadenci? Jūs varat izmantot īpaša skaitītāja palīdzību, un, ja tā nav, vienkārši saskaitiet apgriezienu skaitu 10 sekundes un reiziniet ar 6.

Kā ēst pareizi

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids

Lai pareizi aprēķinātu uzturu, jānosaka ķermeņa enerģijas vajadzības un jāaprēķina kaloriju patēriņš, pamatojoties uz fizisko aktivitāšu apjomu. Aprēķinot diētu, samaziniet nepieciešamo kaloriju skaitu par 10% un nākamajās nedēļās aprobežojieties ar to, ķermeņa svaram vajadzētu samazināties.

Bet tas pozitīvi ietekmēs ķermeni tikai ar veselīgu un sabalansētu uzturu.

Tas nozīmē, ka katra ēdienreize, īpaši pirms un pēc treniņa, nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Ķermeņa svars var nesamazināties, ja intensīvi vingrojat un palielinās muskuļu masa. Ir zināms, ka muskuļi ir smagāki par taukiem, un tāpēc šī dzīvesveida ietekme uz svariem var nebūt pamanāma, taču vizuāli tas būs skaidri redzams - jūsu kuņģis un sēžamvieta kļūs tonizētāka, viduklis ir plānāks, kā arī vispārējais fiziskais stāvoklis un garastāvoklis būs labāks.

Ja meklējat saīsnes, nemēģiniet par katru cenu apvienot abas stratēģijas. Enerģijas bilance kļūst negatīva, un jūs var vajāt spēcīga bada lēkmes. Drastisks kaloriju samazinājums kopā ar palielinātu fiziskās slodzes devu var izraisīt arī pārmērīgu treniņu. Pastāvīgu un ilgstošu ķermeņa tauku samazināšanos var panākt tikai ar nelielu kaloriju ierobežošanu un nepārtrauktu vingrinājumu.

Izklaidējieties braucot

Riteņbraukšana ir lielisks svara zaudēšanas veids

Riteņbraukšana ir ne tikai noderīga, bet arī ļoti aizraujoša. Bieži vien cilvēki, kuri svara zaudēšanas dēļ ir apsēdušies uz velosipēda, turpina braukt, sasniedzot to pašuvēlamais rezultāts.

Atšķirībā no skriešanas, riteņbraukšana palīdz pārvarēt daudz lielākus attālumus, kas palīdzēs jums izpētīt apkārtni, labāk iepazīt savu pilsētu, biežāk atrasties brīvā dabā, satikt līdzīgi domājošus cilvēkus un redzēt lietas, kas iepriekš nav piesaistījušas jūsu uzmanību.

Šī ir interesanta nodarbe, kas ļauj atbrīvot stresu pēc darba dienas, aizmirst par nepatīkamām lietām, atbrīvoties no stresa. Apmierinātība tiek garantēta pēc katra brauciena pabeigšanas. Tas ir ne tikai darbs un darbs pie sevis, bet arī viens no labākajiem atpūtas veidiem.

Pauls Jonass motokrosa sezonas turpinājumam gatavojas savā miera ostā - Kalvenē

Iepriekšējā ziņa Lodīšu savienotās lelles vēl nav cilvēki, taču tās ir tik līdzīgas!
Nākamā ziņa Ko ņemt līdz īrētajam dzīvoklim?