Māja savām rokām

Rūpēsimies par savām rokām

Radot skaistu figūru, roku vingrinājumiem nav mazas nozīmes. Daudzas meitenes, rūpējoties par skaistumu, aizmirst par šo ķermeņa daļu. Un pilnīgi veltīgi.

Rūpēsimies par savām rokām

Var palīdzēt dažādi simulatori, kas trenējas ar hantelēm un bez tām. Jums būs pievilcīgs ķermenis un labi izveidotas rokas. Atcerieties, ka pirms treniņa ir nepieciešama visa ķermeņa sasilšana.

Raksta saturs

Iesildīties

Veiciet visas kustības enerģiski. Iesildīšanās beigās viss ķermenis ir jāsasilda, lai turpinātu efektīvu vingrinājumu.

Iesildīšanās kompleksā ietilpst:

  • Kakla rotācijas kustības. Gludi pagrieziet kaklu vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi. Veiciet desmit atkārtojumus;
  • Plecu pacelšana. Paceliet plecus uz augšu, nedaudz noliekot tos uz priekšu, izveidojiet pusloku un nolaidiet tos uz leju. Veiciet septiņus atkārtojumus;
  • Roku pacelšana. Ar kreiso roku satveriet jostasvietu un paceliet labo pusi uz augšu un izstiepieties pa kreisi, sasverot ķermeni. Veiciet 10 atkārtojumus. Pēc tam mainiet savu roku stāvokli - labo roku līdz jostasvietai, un paceliet kreiso un izstiepiet pa labi. Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekš;
  • Ķermeņa nogāzes. Kājas ir vienmērīgi plecu platumā. Ir nepieciešams veikt līkumus pārmaiņus katrā kājā. Noliecieties vairākas reizes - 10-15 atkārtojumi;
  • Ķermeņa pagriezieni. Novietojiet rokas uz vidukļa, pagrieziet ķermeni pa vienam, vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi. Veiciet desmit atkārtojumus katrā pusē;
  • Kāju pacelšana. Piecelieties taisni, paceliet rokas perpendikulāri ķermenim - priekšā no jums. Paceliet kājas, velciet labo kāju pie kreisās rokas un kreiso kāju pie labās rokas. Veiciet dažus atkārtojumus;
  • ceļa locītavas attīstība. Novietojiet kājas kopā, salieciet ceļus. Pagrieziet pa labi un pēc tam pa kreisi. Dariet desmit reizes;
  • pēdas attīstība. Novietojiet kāju uz pirkstiem, vairākas reizes pagrieziet kāju pa kreisi un pēc tam pa labi. Atkārtojiet to pašu otrajā posmā;
  • Skriešana vietā. Nedaudz salieciet ceļus, vērojiet elpošanu. Iesildīšanās - skriešanai uz vietas vajadzētu aizņemt b piecas minūtes.

Pēc tam jūs varat sākt vingrinājumus, lai stiprinātu roku muskuļus. Ķermenis ir iesildīts, esja darāt visu pareizi, varat izvairīties no dažādiem ievainojumiem.

Visaptverošs treniņš - roku muskuļi

Treniņa pirmais posms sastāv no vieglas programmas, kas līdzīga iesildīšanai, bet paredzēta tikai rokām:

  • Vingrinājumi rokām. Piecelieties taisni, izpletis rokas. Pagrieziet pēc kārtas ar labo un pēc tam kreiso suku. Veiciet divdesmit rotācijas katrā pusē. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar divām otām vienlaicīgi - 15 reizes;
  • Iesildiet elkoņa locītavu. Uzņemiet līdzīgu ķermeņa stāvokli - ķermenis taisns, rokas uz sāniem. Saliekt elkoņus, pagriezt kreiso elkoni pret sevi, tad labo elkoni. Veiciet piecpadsmit reizes katrā pusē. Pēc tam veiciet rotācijas kustības vienlaikus ar diviem elkoņiem;
  • Iesildiet pleca locītavu. Ķermeņa sākuma stāvoklis, rokas uz sāniem. Pagrieziet ar visu roku, jums vajadzētu sajust, kā darbojas plecu josta. Vispirms iesildieties katrā pusē atsevišķi un pēc tam vienlaikus divās;
  • Kombinācija. Veiciet vingrinājumus roku muskuļiem, apvienojot iepriekšējās aktivitātes, piemēram, ar vienu roku pagrieziet plaukstu, ar otru pagrieziet elkoņā, parādiet iztēli. Jums vajadzētu izjust patīkamu spriedzi.

Vingrojiet bez hantelēm

Rūpēsimies par savām rokām

Tātad, sāksim vingrinājumus rokām, neizmantojot hanteles:

  • Pēdas plecu platumā, nolieciet ķermeni uz priekšu, rokas atrodas apakšā perpendikulāri grīdai. Sāciet nodarbību, pavelciet rokas pret sevi, izdarot paraut. Vispirms veiciet no divām pusēm, pēc tam ar katru ķermeņa daļu atsevišķi. Veiciet vairākas pieejas;
  • Ķermenis atrodas taisnā stāvoklī, izlieciet rokas uz sāniem, noliecoties elkoņos. Iztaisnojiet rokas ribu priekšā, pēc tam salieciet elkoņus atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Kustībām jābūt asām. Veiciet trīs komplektus desmit reizes.

Atspiedumi

Atspiešanā būs iesaistīti ne tikai bicepss un tricepss, bet arī pleiras josta, krūšu muskuļi:

  • Viegla versija. Nostājieties guļus stāvoklī, nolieciet rokas plecu platumā, balstot rokas uz grīdas. Savienojiet kājas vienā līnijā, balsts atrodas uz ceļiem, apakšstilbu var pacelt uz augšu. Ja tas jums ir ērtāk, jūs varat savienot apakšstilbus, tos sakrustojot. Pievelciet abs un sēžamvietu, sāciet vingrinājumu, nolieciet ķermeni uz leju, vienlaikus saliekot elkoņus. Elkoņi un ķermeņa augšdaļa strādā, jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos. Veiciet divdesmit reizes trīs komplektus;
  • Klasiski atspiešanās. Nostipriniet ķermeņa stāvokli, balstot plaukstas un zeķes uz grīdas. Rokām jābūt plecu platumā. Sāciet atspiešanos, pārliecinieties, vai ķermenis ir vienmērīgs, pievelciet vēdera izspiešanu, saspiediet sēžamvietu. Centieties nokļūt pēc iespējas zemāk. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumuth;
  • Sēdošs push-up. Apsēdieties uz horizontālas virsmas, ielieciet rokas atpakaļ, balstiet tās uz grīdas. Salieciet ceļus, kājas nedrīkst nokrist no grīdas. Sāciet vingrot - paceliet ķermeni uz augšu, saspiediet sēžamvietu, koncentrējieties uz trenēto ķermeņa daļu. Paceliet ķermeni uz augšu un pēc tam nolaidiet to uz leju. Jums vajadzētu sajust spriedzi rokās, sēžamvietā. Veiciet piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus;
  • Vingrinājumi roku muskuļiem, izmantojot krēslu. Iztaisnojiet, sēdiet malā, taisni muguru. Novietojiet rokas atpakaļ un novietojiet tās uz krēsla. Kājas ceļos veido deviņdesmit grādu leņķi. Virzieties uz priekšu tā, lai jūs pie rokām turētos tikai uz krēsla. Sāciet pietupienus. Elkoņu stāvoklim jābūt aizmugurē, pleci ir vienā līmenī - neceliet tos. Jums vajadzētu sajust, kā darbojas muskuļi. Sēdi divdesmit reizes trīs komplektos. Dariet visu lēnām un gludi.

Turpmāk treniņu kompleksā varat izmantot palīglīdzekļus - nākamie ir vingrinājumi ar hanteles izmantošanu.

Hanteles vingrinājums

Veicot vingrinājumus, lai stiprinātu roku muskuļus ar hantelēm, vispirms izvēlieties ne pārāk lielu hanteles svaru, lai jūs varētu veikt vairāk vingrinājumu.

Varēsiet trenēties ilgāk, nenogurstot, un jums nebūs traumu:

  • Piecelieties taisni, atdalot kājas līdz pleciem. Paceliet abas rokas uz augšu, paņemiet labo elkoni ar kreiso roku. Šajā gadījumā hantele atrodas labajā rokā. Salieciet un atlieciet labo roku pie elkoņa. Dariet to divdesmit reizes. Pēc tam nomainiet roku un veiciet tikpat daudz atkārtojumu;
  • Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Ielieciet vienu kāju uz priekšu, ceļgalam jāveido taisns leņķis. Tricepsa treniņš ar hanteli labajā rokā, strādājot labajā pusē. Pavelciet roku pie ķermeņa, salieciet to pie elkoņa. Dariet divdesmit reizes. Pēc tam mainiet roku un kāju stāvokli. Tikpat reižu, cik iepriekš;
  • Paņemiet hanteles divās rokās, stāviet taisni, nolieciet kājas plecu attālumā. Nolaidiet rokas, sāciet tās pacelt līdz krūšu līmenim. Kustības virziens ir gar ķermeni. Dariet divdesmit piecas reizes;
  • Apsēdieties uz krēsla ar atzveltni atpakaļgaitā. Rokas ir izstieptas uz priekšu ar atbalstu krēsla aizmugurē, plaukstas uz augšu. Gludi, bez steigas strādājiet ar elkoņiem - salieciet-atlieciet, rokām vajadzētu pieskarties pleciem. Veiciet četrdesmit atkārtojumus.

Birstes vingrinājums

Vingrinājumi rokām tiek veikti šādi:

  • Turiet gumijas gredzenu un saspiediet un atvienojiet to vispirms ar kreiso roku un pēc tam ar labo roku. Saspiešanas brīdī kavējieties, skaitiet līdz desmit;
  • Līdzīgu roku treniņu var veikt ar tenisa bumbu;
  • Dodieties uz horizontālo joslu, satveriet to ar abām rokām. Pakārt, cik vien iespējams. Nākotnē tas būs iespējamsTīkls pārmaiņus kreisajā un pēc tam labajā rokā;
  • Nostiprina arī kāpšanas pa virvi rokas, dažādu priekšmetu turēšanu, airēšanu, atspiešanu ar pirkstiem.

Noderīgi padomi

Rūpēsimies par savām rokām

Visbeidzot, padomi, kā veikt vingrinājumus, lai stiprinātu roku muskuļus:

  • pirmajā treniņā neveiciet pārāk daudz atkārtojumu;
  • apmācības laikam jābūt četrdesmit piecām minūtēm;
  • paņemiet pārtraukumu starp treniņiem tajā pašā dienā;
  • Kad jūsu ķermenis pierod pie vingrinājuma, mainiet vingrinājumu secību un veidu.

Jums būs skaists ķermenis un lieliska veselība! Panākumi

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Dārza kūpinātava ar savām rokām.

Iepriekšējā ziņa Kāpēc grūtniecības laikā veikt asins analīzi par antivielām
Nākamā ziņa Injekcijas pieaugušajiem no temperatūras: kam un kad tās tiek norādītas?