Jogas nodarbība iesācējiem. Ikdienas jogas treniņš mājās. Piemērots visiem līmeņiem,

Stiepšanās vingrinājumi mājās: tehnika

Milzīgs skaits cilvēku daudz laika pavada, veicot vienmuļu darbu, kas izraisa nogurumu, nervu spriedzi, samazinātu muskuļu tonusu un ķermeņa sāpes. Izstiepšanās var palīdzēt novērst visas šīs problēmas, kā arī uzlabosiet saišu un locītavu stāvokli. Pēc ekspertu domām: Elastīgs ķermenis ir veselība un jaunatne . Katrs cilvēks pats var izvēlēties vingrinājumu komplektu, kuru jums patiks darīt.

Turklāt stiepšanai nav īpašu kontrindikāciju, izņemot nopietnas muguras problēmas. Jūs ātri pamanīsit treniņu rezultātu, jo palielināsies muskuļu spēks, un jūs jutīsieties daudz labāk. Izstiepšanās var palīdzēt nomest dažas papildu mārciņas.

Raksta saturs

Kāpēc nepieciešama muskuļu izstiepšanās?

Stiepšanās vingrinājumi mājās: tehnika

Stiepšanās, kā to dēvē arī par stiepšanos, ķermenim sniedz šādas priekšrocības:

  • uzlabo asinsriti un stimulē limfas cirkulāciju;
  • Palielina elastību, kas, savukārt, ļaus jums justies slaidākam, elastīgākam, un tas ievērojami uzlabos jūsu stāju;
  • Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt, kā arī novērst hroniskas sāpes. Ja dienas laikā jūtat muguras sāpes, stiepšanās palīdzēs tikt galā ar šo problēmu;
  • vingrinājumi atslābina muskuļus un palīdz mazināt spriedzi;
  • samazina dažu novecošanās procesu ātrumu;
  • Darbojas kā muskuļu šķiedru toniks un uzlabo to elastību. Tas ir saistīts ar palielinātu asins un barības vielu plūsmu;
  • Pirms treniņa ir nepieciešama stiepšanās, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos paaugstinātai slodzei. Turklāt, pateicoties šai iesildīšanai, jūs varat novērst ievainojumus;
  • Pēc treniņa izstiepiet muskuļus, jo tas palīdz ātrāk atgūties.

Noteikumi par muskuļu stiepšanu mājās

Pirmkārt, jums ir jāsasilda ķermenis, un pēc tam saistaudi labāk uztvers izstiepšanos. Pietiek 10min. staigāt apkārt, lēkt pa virvi vai veikt līkumus un šūpoles. Vēl viens svarīgs padoms - lai iegūtu slodzi, jums ir nepieciešams 30-60 sekunžu laikā. turiet ķermeni tā maksimālajā stiepšanās punktā.

Ja jūtat diskomfortu, tas ir normāli, ja vien nav stipru sāpju. Atkārtojiet katru vingrinājumu vismaz 3 reizes. Muskuļu izstiepšana pirms un pēc treniņa jāveic, saglabājot pareizu elpošanu. Neturiet gaisu ilgu laiku un nesteidzieties izelpot.

Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, un starp vingrinājumiem elpojiet dziļi un pilnībā. Apmācības laikā jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties, lai iegūtu vēlamo efektu. Šādu stiepšanās treniņu var veikt jebkurā laikā, taču treneri uzskata, ka ideālais laiks ir vakars.

Ir vairāki stiepšanās veidi:

  • Balistiska stiepšanās. Norāda uz rāvieniem galējā diapazonā. Šī opcija bieži noved pie nekontrolētiem ievainojumiem un bojājumiem;
  • Pasīvā stiepšanās. Šajā gadījumā slodzi var iegūt vairākos veidos: pats sportists, cits cilvēks, simulators vai kāda veida svars. Vingrojumi jāveic lēni, vienlaikus kontrolējot stiepšanās pagarinājumu un sajūtu;
  • Aktīva stiepšanās. Šādiem vingrinājumiem ir nepieciešama muskuļu darbība veikto kustību dēļ. Stiepes spēku rada sportista pūles.

Pārtrauciet stiepšanos mājās, ja jūtat reiboni vai tirpšanu ekstremitātēs. Nestiepieties, ja jums ir muskuļu spazmas vai ja jūs dzirdat, ka jūsu ķermenis gurkst un klikšķina.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai

Ir daudz dažādu iespēju, kas var palīdzēt sasniegt labus rezultātus muskuļu stiepšanā. Jūs varat izvēlēties sev piemērotu vingrinājumu komplektu.

Cirtas. Stāviet taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, izstiepieties uz augšu, pēc tam izelpojiet un lēnām nolaidiet galvu, pieskaroties zodam pie krūtīm. Turiet rokas atvieglinātas. Lēnām nolaidieties. Kad esat pilnībā nolaists, elpojiet pareizi un turiet kājas taisnas un saspringtas. Tad arī lēnām uzkāpt.

Suņa poza. Nemainot sākuma stāvokli, atbalstiet rokas uz grīdas un nedaudz salieciet ceļus. Atkāpieties apmēram 125 cm attālumā no rokām, kurām jābūt plecu platumā. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet papēžus uz grīdas.

Saliecieties rokās un izstiepiet krūtis līdz kājām, vienkārši nenokrītat plecos. Galvas augšdaļai jāskatās uz grīdu un astes kaulu uz augšu. Tas ir lielisks rīta stiepšanās vingrinājums, jo tas dod jums enerģiju.

Liekas par skaistu stāju. Stāvot taisni, novietojiet rokas aiz muguras, pievienojiet plaukstām un paceliet tās līdz muguras vidum. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu. Nospiediet rokas kopā un atvelciet elkoņus. Ieelpojiet un lēcienā izklājiet kājas uz sāniem.rno 1 m. Paliec kādu laiku šādi un mierīgi elpo. P

Ēzeli, pagriez labo kāju par 90 grādiem atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu, vienlaikus pagriežot ķermeni uz labo pusi. Ieelpojot, stiepieties uz augšu un izelpojot, noliecieties uz priekšu tā, lai galva pieskartos ceļam. Kājām jābūt saspringtām. Turpiniet vilkt mugurkaulu pret galvu.

Mājas kāju stiepšanas vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi mājās: tehnika

1. vingrinājums . Novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē un nolaidiet celi uz grīdas. Novietojiet rokas vai nu uz kājas, vai uz grīdas. Pārvietojiet svaru uz priekšu un palieciet kādu laiku.

Jums vajadzētu sajust spriedzi augšstilba muskuļos. Izelpojot, ieelpojiet un salieciet vēl vairāk. Vēlreiz pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. vingrinājums . Uzkāpiet uz labās kājas ceļa un velciet kreiso uz priekšu. Uzsveriet rokas. Lēnām noliecieties uz priekšu un turiet taisnu muguru. Sasniedzot maksimālo slīpumu, kādu laiku turiet, izelpojiet un mēģiniet saliekties vēl zemāk. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kāju.

3. vingrinājums . Vingrinājumi ir svarīga katra cilvēka dienas sastāvdaļa, jo tie ļauj pamosties un tonizēt visu ķermeni. Apsēdieties uz muguras un paceliet kreiso kāju uz augšu un satveriet to ar roku virs ceļa.

Atpūtieties, elpojiet dziļi un izelpojot lēnām pavelciet kāju pret sevi. Pēc maksimālās spriedzes sasniegšanas kādu laiku turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir līdzena grīdā un kāja nav saliekta pie ceļa. Atkārtojiet ar otru kāju.

4. vingrinājums . Iesildīšanās, kā arī atdzišana pēc treniņa var ietvert to, ko daudzi sauc par tauriņu . Apsēdieties uz grīdas un salieciet kājas kopā. Atbalstiet elkoņus uz ceļiem un, pieliekot pūles, lēnām izklājiet kājas un noliecieties uz priekšu. Ir svarīgi, lai jūsu mugura būtu taisna. Slīpums jāveic, izelpojot un maksimāli saspringtā stāvoklī, kādu laiku turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā varētu izskatīties jūsu rīta stiepšanās?

Dienas sākšana ar šo kompleksu palīdzēs jūsu ķermenim darboties dabiski un ļaus tam labāk tikt galā ar ikdienas stresu.

Vingrinājumus var veikt, neizkāpjot no gultas:

Stiepšanās vingrinājumi mājās: tehnika
  • Apgulieties uz muguras, salieciet vienu kāju ceļos un aptiniet to ap roku. Lēnām velciet celi pie krūtīm un kādu laiku pakavējieties maksimālā spriedzē;
  • Tajā pašā stāvoklī salieciet ceļus, nolieciet rokas aiz galvas un nofiksējiet. Pavelciet galvu uz ceļiem un atkal, maksimāli izstiepjoties, turiet dažas sekundes;
  • Melo lppUz grīdas izstiept rokas uz augšu. Mēģiniet vienlaicīgi pavilkt rokas uz vienu pusi un kājas uz otru;
  • Stāviet tieši pie sienas. Noliecieties pret sienu ar kreiso roku un, stāvot uz labās kājas, salieciet muguru pie ceļa un atbalstiet to no aizmugures ar labo roku. Pavelciet papēdi uz sēžamvietu, bet pārliecinieties, ka celis neatgriežas.

Secinājuma izdarīšana

Tagad jūs zināt, kam paredzēts stiept. Pateicoties šiem vienkāršajiem vingrinājumiem, jūs varat ievērojami uzlabot savu pašsajūtu un veselību, atbrīvoties no sāpēm. Turklāt stiepšanās palīdzēs sasniegt labu stāju un uzlabos plastiskumu.

Veiciet šos vingrinājumus pirms un pēc treniņa, un jūs varat redzēt lieliskus rezultātus.

Stiepšanās vingrinājumu komplekss atsildoties pēc treniņa

Iepriekšējā ziņa Balets: no sapņa līdz realitātei
Nākamā ziņa Masāžas terapija