OĻEGS KARPUŠENKO

Mēs apmācām elastību

Senie ļaudis teica: tur, kur beidzas elastīgums, iestājas vecumdienas . Stiepšanās ir ķermeņa izstiepšana , padarot to elastīgu un elastīgu, ir vissvarīgākā jebkura treniņa sastāvdaļa.

Tikai sildot ķermeni un muskuļus, jūs varat viegli un brīvi pārvietoties jebkura vingrinājuma laikā, bez ievainojumiem un sāpīgiem sastiepumiem. Ar elastīgiem elastīgiem muskuļiem jūs varat baudīt fizisko izglītību.

Raksta saturs

Kas ir stiepšanās

Mēs apmācām elastību

Stiepšanās - muskuļu elastība, spēja tos izstiept, nesalaužot. Tas ļauj jums sasniegt ķermeni vēlamajā elastības līmenī un palielināt mūsu ķermeņa mobilitāti.

Stiepšanās ir veidota ar īpašu vingrinājumu kompleksiem. Spilgts piemērs ir gandrīz visas jogas pozas vai pilates kompleksi.

Galvenais stiepšanās mērķis ir sagatavot cilvēka ķermeni stresam: sports, fiziskā izglītība, fiziskā sagatavotība, garie pārgājieni utt. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra stiepšanās var ievērojami uzlabot locītavu elastību.

Bet, ja stiepšanās nav pareiza, tas var izraisīt muskuļu audu un saišu bojājumus. Lai sāktu konkrētu vingrinājumu, jums jāizstrādā funkcionālais kustības diapazons , kas ir raksturīgs un pietiekams noteiktai darbībai.

Jūs varat iesaistīties elastības kompleksos, piemēram, fiziskajā izglītībā, jebkurā vecumā neatkarīgi no dzimuma un ķermeņa elastības pakāpes. Katram cilvēkam ir jāizstrādā individuāls komplekss, jo tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa sagatavotības pakāpes.

Kāds visu laiku nodarbojas ar sportu, un kāds šodien sāka sportot. Pat ja jūs neesat fiziskās audzināšanas cienītājs, jūs joprojām varat veikt stiepšanās vingrinājumus, kurus varat veikt, piemēram, gatavojoties gulēšanai, skatoties televizoru vai pat vienkārši sēžot pie datora. Priekšrocības būs acīmredzamas!

Mugurkaula stiepšana

Mugurkauls ir sarežģīta nervu vadu sistēma, stumbrs, uz kura balstās cilvēka ķermenis, struktūra, kas sastāv no skrimšļiem, kauliem, saitēm unmuskuļu uzbūve. Visas dienas garumā mūsu mugurkauls ir saspringts, kamēr mēs staigājam, nesam svaru, sēžam pie datora.

Gandrīz vienmēr mūsu starpskriemeļu diski ir pakļauti spiedienam, tāpēc mēs bieži izjūtam diskomfortu, un, ja to ignorējam, mugura sāk sāpēt.

Var palīdzēt muguras stiepšanās vingrinājumi:

  • nogāzes. Pēdu iegurņa platums. Elpojiet dziļi, velciet galvu uz augšu, izelpojot, nolaidiet zodu pie krūtīm. Lēnām un vienmērīgi skriemeļi iet uz leju. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kāju sāniem, trīs sekundes turiet liekumu, pēc tam pakāpeniski paceliet muguru;
  • Salokāms no stāvoša stāvokļa. Ieelpojot paceliet krūtis, izelpojot, satveriet apakšstilbu ar rokām un pievelciet rumpi pie kājām. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un nolieciet pieri uz ceļiem, 5-10 sekundes turot pozu;
  • Suns uz leju . Pēdas ir paralēlas, iegurņa platumā. Nolaidiet plaukstas uz grīdas, nedaudz salieciet ceļus. Atkāpieties, paceliet rokas uz augšu, izstiepieties;
  • Skaista stāja. Mēs stāvam taisni. Mēs savienojam plaukstas aiz muguras, norādot pirkstus uz leju līdz jostasvietai. Pagrieziet rokas uz iekšu, paceļot abas plaukstas uz augšu pāri krūšu aizmugurē. Turiet pirkstus plecu lāpstiņu līmenī, piespiežot plaukstas viens otram, pavelkot elkoņus atpakaļ, atverot krūtis.

Izlieciet cirkšņu izstiepšanu

  • Noliecieties uz muguras, savienojiet zoles kopā. Mēs nedaudz izklājam ceļus uz sāniem, atslābinām gurnus un izstiepjam cirkšņa muskuļus, līdz jūtam nelielu spriedzi. Mēs fiksējam pozīciju 40 sekundes.
  • Pagriežoties uz sāniem, salieciet abus ceļus. Paliekot plaukstas uz grīdas, paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Izpildiet to.

Jostas un teļa stiepšanās

Mēs apmācām elastību

Iztaisnojiet abas kājas, pēc tam vienlaicīgi izstiepiet plaukstas pēc iespējas tālāk uz priekšu pret kājām. Turiet 5 sekundes, atpūtieties. Vingrojumu ieteicams atkārtot 3 reizes. Katru reizi, kad jūs izstiepjat, jums jāvelk vēdera augšdaļa, padarot ķermeni plānāku.

Lai izelpojot teļa muskuļus izstieptu stāvus, noliecieties uz sāniem, līdz jūtam nelielu izstiepšanos. Mēs turam pozīciju 15 sekundes. Augšstilba muskulim jābūt atslābinātam.

Vingrojums sēžamvietai

Stāvot, salieciet celi un pievelciet to pie krūtīm. Jūtot nelielu spriedzi, salabojiet to uz dažām sekundēm. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru kāju. Šis vingrinājums labi atslābina muguras lejasdaļu, pat ja nejūtat spriedzi kājās.

Auklas stiepšanas vingrinājumi

Šie mazie vingrinājumi palīdzēs īsā laikā veikt sadalīšanu.

Auklas stiepšanās vingrinājumus var aizņemties no balerīnām:

  • Šūpoties pie kājāmun. Nostipriniet stāvokli, stāvot uz vienas kājas. Šūpojiet otru kāju uz priekšu, mēģinot to pacelt jums pēc iespējas augstākā augstumā. Ar katru jauno komplektu kāju muskuļi kļūs elastīgāki, un jūs varat pacelt kāju arvien augstāk;
  • Baleta bārs . Komplekss tiek ņemts no balerīnām; viņi izstiepj kājas, ar vienu kāju balstoties uz stieņa. Meklējiet kādu plakni vidukļa līmenī: derēs galds vai krēsls. Viena no jūsu kājām būs uz stieņa, un jūs noliecaties uz grīdas. Centieties neliekt ceļus;
  • Teļa stiepšanās. Mēs apsēžamies uz grīdas, izplešam kājas līdz maksimālajam platumam. Izstiepiet krūtis līdz grīdai, aptinot rokas ap zeķēm. Turiet muguru taisnu.

Iesācējiem

Iesācēji var veikt šādus stiepšanās vingrinājumus:

Mēs apmācām elastību
  • Mēs apsēžamies uz grīdas un satveram kājas, kas savienotas kopā ar plaukstām, noliecamies uz priekšu, līdz jūtam izstiepšanos cirkšņa zonā. 15 sekundes pievelciet vēdera muskuļus;
  • Izelpojot, noliecieties uz priekšu. Turiet sākuma pozīciju dažas sekundes;
  • Šādi vingrinājumi kāju izstiepšanai palīdz atslābināt gastrocnemius muskuļus, efektivitātes labad uz dažām sekundēm fiksē pieņemto stāvokli;
  • Sēdēšanas stāvoklī kreisā kāja ir saliekta, labā - taisna. Kreisās kājas zole ir vērsta uz labo augšstilbu. Pagarinātā kāja ir jāatlaiž. Šī pozīcija, kad viena kāja ir taisna, bet otra ir saliekta, jānostiprina uz dažām sekundēm.

Stiepšanos nevajadzētu darīt fanātiski, it īpaši, ja esat iesācējs. Pat visgrūtākajai stiepšanās aktivitātei nevajadzētu izraisīt stipras sāpes, pretējā gadījumā tas var apdraudēt nopietnu muskuļu sasprindzinājumu.

Vislabāk nodarbību sākumā konsultēties ar pieredzējušu treneri. Lai veicas!
https://youtu.be/rNjMmqYv6vs

Sia - Elastic Heart feat. Shia LaBeouf & Maddie Ziegler (Official Video)

Iepriekšējā ziņa Diētiskā šarlote: dažas vienkāršas receptes izcilam desertam svara zaudēšanai
Nākamā ziņa Attiecību krīze